مقدمه
اولین و مهمترین مهارت، خودآگاهی (خودشناسی) می باشد. اهمیت خودشناسی و خودآگاهی در زندگی انسان آن قدر مهم است که در عرفان و حتی در ادبیات نیز به آن توجه فراوانی شده است. حدیث معروف ” من عرف نفسه، فقد عرف ربه ” (هر کس خود را بشناسد، پروردگار خود را شناخته است) اهمیت این موضوع را به خوبی نشان می دهد. در ادبیات و در اشعار شاعران مختلف نیز این موضوع منعکس شده است. مولانا در این زمینه شعری با این مضمون سروده است :
در زمین دیگران خانه مکن
کار خود کن، کار بیگانه مکن
ای تو در پیکار خود را باخته
دیگران را تو زخود نشناخته
فهرست:
خودآگاهی چیست؟
, 
خودآگاهی یا خودشناسی در علم روانشناسی نیز از اهمیت زیادی بر خوردار است تا آن جا که به عنوان یکی از مهم ترین مهارت های دهگانه زندگی و با عنوان خودآگاهی مطرح شده است. اما بهتر است اول بدانیم که مهارت خودآگاهی دقیقا یعنی چی ؟
سیستم روان نیز مانند جسم یک سری قوانین خاص دارد. طبق یک اصولی کار می کند و همانند سیستم دفاعی بدن، روان نیز برای خود مکانیسم های دفاعی دارد. معمولا وقتی که تحت فشار هستیم و یا اضطراب را تجربه می کنیم مکانیسم های دفاعی فعال می شوند. خود آگاهی یعنی اینکه اول سیستم روانی و قواعد آن را بشناسیم. بدونیم که روان ما تحت چه سیستم و قوانینی کار می کند و چگونه اتفاق های پیرامون را پردازش می کند و به آن ها واکنش نشان می دهد. بعد از شناخت این موارد ببینیم که سیستم روانی ما به چه صورت است و طبق چه قواعدی کار می کند و مکانیسم های دفاعی ما کدام ها هستند؟ چه قدر از آن ها سالم هستند و چه قدر نا سالم؟ اما برای شناخت سیستم روان وقواعد آن از کجا باید شروع کنیم؟
مراحل خودآگاهی
آشنایی با سیستم روان
در علم روانشناسی به انسان از رویکردهای مختلف نگاه شده است. تعدادی از روانشناسان انسان را از دید روانکای نگاه کرده اند و عده ای دیگر از رویکرد رفتاری. گروهی به انسان نگاه بین فردی داشته اند و او را با توجه به روابط بین فردی اش تحلیل کرده اند. یکی از رویکردهای عصر حاضر، رویکرد شناختی – رفتاری (CBT) است.
در رویکرد شناختی، اعتقاد بر این است که آن چه که باعث واکنش ما انسان ها به اتفاقات پیرامون خود می شود، صرفا خود اتفاق نیست بلکه تعبیر و تفسیری است که ما ازآن اتفاق داریم. مثلا فرض کنید که کارمندی در جریان تعدیل نیرو، شغل خود را از دست می دهد، از دست دادن شغل طبیعتا اتفاق غم انگیز و مضطرب کننده ای است اما این شخص افکار گوناگونی می تواند داشته باشد مثلا اگر فکر کند که من توانمندی های زیادی دارم و می توانم درجاهای مختلف درخواست کار بدهم واکنش هیجانی که به این ماجرا نشان می دهد قابل کنترل تر از حالتی است که با خود فکر کند من دیگر هیچ شانسی برای موفقیت ندارم و برای همیشه بیکار می مانم. مسلما در این حالت اضطراب بیشتری را تجربه می کند.
پس سیستم روان ما طوریه که در واکنش به موقعیت های مختلف افکار مختلفی تولید می کند و ما بسته به این نوع افکار هیجان های مختلفی رو با شدت و ضعف مختلف تجربه می کنیم. اما این افکار از کجا می آیند؟ چرا بعضی از انسان ها افکار مثبت دارند و بعضی همیشه تفکر منفی ؟ در ادامه این موضوع به تفضیل توضیح داده شده است.
سیستم روان در دیدگاه شناختی رفتاری
دیدگاه شناختی رفتاری، ذهن انسان را همانند یک کامپیوتر در نظر می گیرد. همان طورکه به کامپیوتر یک سری اطلاعات داده می شود، به ذهن ما نیز اطلاعاتی از دنیای پیرامون وارد می شود. کامپیوتر داده های وارد شده را پردازش می کند و در نهایت یک خروجی دارد. ذهن انسان نیز اطلاعاتی را که به آن وارد می شود پردازش کرده و درنهایت خروجی آن، همان رفتار و واکنش های ما به اتفاقات پیرامون است.
پردازش اطلاعات در ذهن توسط یک سری قواعد خاص اتفاق می افتد (میشه ذهن رو مثل یک منشور نیز در نظر گرفت. به منشور یک نور واحد وارد میشه ولی پس از عبوراز آن ما رنگ های مختلفی می بینیم.) در ذهن انسان ها هم اطلاعات واحدی وارد می شود ولی پردازش های متفاوتی طبق یه سری قواعد خاص اتفاق می افتد و درنهایت رفتارهای گوناگون را می بینیم.
شکل گیری این قواعد به دوران کودکی بر می گردد. وقتی کودکی متولد می شود در اثر یک سری رویدادها که شامل تجربیات وی از ارتباطش با والدین، همسالان و دیگران می باشد، به یک سری باور در مورد خودش می رسد. این باور ها ، باور بنیادین نام دارد وشامل افکار ما در مورد خودمون، دیگران و آینده می باشد. مثلا فرض کنید کودکی با یک مشکل پزشکی به دنیا می آید و به علت این مشکل مراقبت افراطی از مادر خود دریافت می کند، هم زمان با بزرگ تر شدن، مادر به کودک اجازه فعالیت مستقل نمی دهد و وی فردی وابسته بار می آید . یکی از باورهایی که ممکن است در این کودک شکل بگیرد این است که من ناتوان هستم. یا مثلا کودکی که در دورانی از زندگی به وی بی توجهی شده است و این طور نتیجه گیری می کند که دنیا جای امنی نیست و یا من دوست داشتنی نیستم .
پس همه ما در اثر یه سری تجربیات تکرار شونده دوران کودکی خود، باورهای بنیادینی را تشکیل داده ایم . بعضی از این باورها مثبت هستند و بعضی منفی. این باورها برای ما شناخته شده نیستند ولی به علت اینکه باورهای منفی به طور ناهشیارانه هیجان منفی تولید می کنند سیستم روان سعی در مقابله با آن ها دارد.
یکی از این مکانیسم ها این است که برای کاهش بار روانی ناشی از این باور برای خودمان یه سری مفروضه، شرط یا قانون درست کنیم. مثلا اینکه فردی باور بنیادینش این است که دوست داشتنی نیست برای مقابله با آن، این مفروضه را برای خود درست می کند که اگر خیلی درس بخونم یا اگر سخت تلاش کنم و در همه کارها نفر اول باشم آن گاه دوست داشتنی خواهم بود.
توجه داشته باشید که ما به باورهای بنیادین خود و این مفروضه ها آگاهی نداریم و سیستم روان به طور خودکار این کار را انجام می دهد. مشکل از اون جایی پیش می آید که این مفروضه ها همیشه درست از آب در نمی آیند مثلا فردی که همیشه سخت تلاش می کرده تا بهترین نتیجه رو بگیره اما در یک موقعیت شکست می خوره و باور بنیادینش مبنی بر بی کفایتی فعال می شه، در این موقعیت معمولا احساس شکست، افسردگی و یا احساس حقارت می کند. البته شاید هر کسی در موقعیت شکست این احساسات را تجربه نماید اما فردی که باور بر بی کفایت بودن خودش دارد واکنش افراطی نشان می دهد.
انسان ها معمولا به باورهای بنیادین خود دسترسی ندارند و همین طور از مفروضه های شرطی که برای خود نیز درست کرده اند بی اطلاع هستند ولی از یه سری افکار خودآیند و هیجان ناشی از آن تا حدی اطلاع دارند. افکار خودآیند افکاری هستند که وقتی قواعد شرطی ما به درستی اجرا نشده اند و باور بنیادین ما فعال شده است به ذهن ما خطور می کنند. مثال فردی که در پاراگراف قبل زده شد رو در نظر بگیرید افکار خود آیندی که این فرد ممکن است تجربه کند می تواند این باشد: من به درد نخور هستم ، بی عرضه هستم و …. در اثر این فکر که از باور بنیادین من دوست داشتنی نیستم منشا گرفته، فرد هیجان غم رو تجربه می کنه. به همین خاطر میگیم افکار هیجانات رو تولید می کنند.
شناسایی افکار خود آیند
اولین گام خودشناسی و خودآگاهی ، شناخت سیستم روان و قوانین آن است که در مطالب قبل سعی شد تا حدی به آن پرداخته شود. سپس باید سعی کنیم بفهمیم این مکانیسم در مورد خودمون به چه صورت عمل می کنه؟ باور بنیادین ما یا همون عینکی که به چشم زده ایم و دنیا را از طریق آن نگاه می کنیم چگونه است؟ برای مقابله با باورهای بنیادین منفی خود از چه مفروضه های شرطی استفاده می کنیم ؟ چه قدر از این مفروضه ها درست هستند و چه قدر نادرست ؟
برای شناخت این موارد باید از افکار خود آیند شروع کنیم . برای این کار راه های مختلفی وجود داره. یکی از این راه ها پر کردن جدولی تحت عنوان جدول ثبت افکار خود آیند است. در این جدول ابتدا وقایع را ثبت می کنیم مثلا اگر عصبانی شدیم، یا اگر احساس غمگینی داشتیم اتفاقی که منجر به این هیجان شده است را ثبت می کنیم. در مرحله بعد علائم جسمی خود را هنگام تجربه هیجان یادداشت می کنیم تنگی نفس، سر درد یا… همین طور سعی می کنیم به خاطر بیاوریم هنگام تجربه اون هیجان چه فکری از ذهنمون گذشت؟ در قسمت بعد باید از خودمون بپرسیم معنای این فکر برای من چیه؟ تا کم کم به باور بنیادین خود برسیم.
برای مثال فرض کنید فردی به عنوان مدیر یک بخش استخدام شده است. در کار خود عملکرد خوبی دارد ولی مواقعی که باید در جلسات شرکت کند به شدت مضطرب می شود. اگر این فرد بخواهد مواردی رو که در بالا توضیح داده شد پر کند به این صورت می شود:
موقعیت: منتظرم تا صورت جلسه را برای امضا کردن به من بدهند.
افکار خودآیند منفی: دستم بلرزد و نتوانم آن را کنترل کنم ، آبرویم می رود و تمام اعتبارم از دست می رود. آنها دیگر مرا به عنوان رئیس قبول نخواهند داشت.
هیجان: اضطراب
| موقعیت | افکار خودآیند منفی | هیجان |
|---|---|---|
| منتظرم تا صورت جلسه را برای امضا کردن به من بدهند. | دستم بلرزد و نتوانم آن را کنترل کنم ، آبرویم می رود و تمام اعتبارم از دست می رود. آنها دیگر مرا به عنوان رئیس قبول نخواهند داشت. | اضطراب |
با انجام این کار به صورت مداوم و تمرین در آن به سطح نسبتا خوبی از مهارت خودآگاهی می رسیم. وقتی این توانایی رو پیدا کنیم که بتونیم در موقعیت های مختلف افکار خود آیند خود را شناسایی کنیم می توانیم در مواقعی که عصبانی هستیم یا مضطربیم علت هیجان خود را بهتر بشناسیم و آن را مدیریت کنیم.
شناسایی خطاهای شناختی
گام آخر خودآگاهی ، شناسایی خطاهای شناختی است. گفتیم که ذهن مثل یک کامپیوتر هست که اطلاعات رو پردازش می کنه. اما گاهی مثل کامپیوتر که ویروسی می شه بخش نرم افزار ذهن ما یعنی افکارمون هم ویروسی می شه. به این ویروس ها، خطای شناختی گفته می شود. خطای شناختی نوعی سوء تفسیر واقعیت یا تحریف آن است.
مثلا فرض کنید فردی در زمینه شغلی شکست می خورد بعد این طور نتیجه گیری می کند که من آدم بی کفایتی هستم یا من در هیچ کاری موفق نیستم در حالی که فقط در یک جنبه از زندگی شکست خورده و ممکن است این فرد دانشجو یا مثلا همسر خیلی خوب و موفقی باشد. این نوع نتیجه گیری کردن از اتفاقات نوعی خطای شناختی است.وقتی جدول افکار خودآیند رو پر می کنید کم کم متوجه خطاهای شناختی خودتان هم می شوید. افکاری که از یک جنس هستند و به هم شباهت دارند به یک نوع خطای شناختی خاص مربوط می شوند برای اینکه بهتر متوجه این خطاها بشوید لیستی از انواع خطاهای شناختی در ادامه توضیح داده می شوند.
انواع خطاهای شناختی
- تفکر همه یا هیچ: به جای اینکه یک موقعیت را به صورت یک پیوستار ببینید، آن را به شکل دو قطب متضاد می بینید. مثلا اگر من موفق نشوم کاملا شکست خورده هستم.
- فاجعه سازی: شما آینده را به صورت منفی پیش بینی می کنید بدون اینکه سایر پیامدهای محتمل تر را در نظر بگیرید. مثال: من خیلی آشفته خواهم شد. قادر به انجام هیچ کاری نخواهم بود.
- بی اعتبار کردن یا دست کم گرفتن جنبه های مثبت: شما به طور غیر منطقی به خودتان می گویید که تجارب و رفتارهای مثبتتان به حساب نمی آیند. مثال: من پروژه را خوب انجام دادم اما این بدان معنا نیست که با کفایت هستم، من فقط شانس آوردم.
- استدلال هیجانی: شما فکر می کنید چیزی درست است، چون قویا آن را حس می کنید و یا از شواهد مخالف چشم پوشی می کنید یا آنها را بی اهمیت می شمرید. مثال: می دانم خیلی از وظایف کاری ام را درست انجام می دهم، اما هنوز احساس می کنم که یک شکست خورده هستم.
- برچسب زدن: شما یک برچسب کلی و ثابت به خودتان یا دیگران می زنید، بی آنکه در نظر بگیرید که ممکن است شواهد به طور منطقی تر دلالت بر یک نتیجه کمتر فاجعه بار بکنند. مثال: من یک بازنده هستم. او آدم خوبی نیست.
- ذهن خوانی: شما باور دارید از فکر بقیه خبر دارید، بی آن که سایر احتمالات را در نظر بگیرید. مثال: او فکر می کند که من ابتدایی ترین چیزها را هم در مورد این پروژه نمی دانم.
- تعمیم بیش از حد : شما یک نتیجه کلی و قطعی منفی می گیرید که فراتر از موقعیت های فعلی تعمیم می یابد. مثال: چون در قرار ملاقات احساس راحتی نمی کردم پس شرایط لازم برای دوست پیدا کردن را ندارم.
- شخصی سازی: شما اعتقاد دارید که بقیه به خاطر دل خوری از شما رفتار منفی دارند بدون اینکه علل محتمل تر را در نظر بگیرید. مثال : تعمیر کار با من سرسنگین است پس حتما من کاری بدی انجام داده ام.
شناسایی و پیدا کردن آگاهی نسبت به مواردی که در بالا ذکر شد به ما کمک می کند تا در سایر مهارت های زندگی عملکرد موفقی داشته باشیم. مثلا برای کنترل استرس باید اول بتونیم موقعیت های استرس زای زندگی خود را شناسایی کنیم سپس افکار خود آیندی که منجر به این اضطراب شده است را بشناسیم و در مراحل بعد خطاهای شناختی و مفروضه های شرطی و در نهایت باور بنیادین خود را شناسایی کنیم. سپس از تکنیک هایی برای تغییر افکار خود آیند و به دنبال آن اصلاح خطاهای شناختی استفاده کنیم .
